一、优质蛋白质类
鸡胸肉
脂肪含量低，每100g仅含约2.5g脂肪，同时提供23g优质蛋白质，增强饱腹感并促进肌肉修复
鱼类及海鲜
三文鱼、虾等富含Omega-3脂肪酸，清蒸或白灼烹饪可保留营养并减少油脂摄入
豆制品
豆浆、豆腐等植物蛋白来源，含大豆异黄酮调节代谢，适合素食者替代肉类
二、高纤维主食
燕麦及全谷物
每50g燕麦含约5g膳食纤维，延缓葡萄糖吸收，稳定血糖水平
根茎类食物
红薯、玉米等低GI主食，替代精米面可减少热量摄入，同时补充β-胡萝卜素
三、低卡蔬果
深色蔬菜
西兰花、菠菜等每100g热量不足30大卡，富含维生素K和叶酸，促进脂肪代谢
低糖水果
草莓、蓝莓等浆果类含天然抗氧化剂，苹果、圣女果可作加餐零食，补充水分和维生素
四、健康脂肪来源
坚果类
杏仁、腰果每30g含约6g蛋白质，搭配酸奶或沙拉可延长饱腹时间，控制暴食冲动
五、外食优选方案
火锅/麻辣烫：清汤锅底配瘦肉片、豆腐及绿叶菜，蘸料用蒜末+醋替代芝麻酱
日料/快餐：选择刺身或烤制汉堡，避开天妇罗和油炸食品
▲ 典型减脂餐搭配：鸡胸肉+西兰花+糙米饭+圣女果
注意事项：外出就餐时遵循“211饮食法”——2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食，避免酱料隐形热量。旅行中随身携带独立包装坚果和高纤维蛋白棒，可预防饥饿性暴食。
